 1. 긍정적으로 사고하기
- 긍정적으로 사고하고 많이 웃는 습관은 노인 건강에서 중요한 요건 중 하나. 미국 인디애나주 메모리얼 병원에서 매일 15초를 웃으면 이틀을 더 살았다는 조사결과를 내놓았고, 우리네 옛 임금들도 장수하기 위해 ‘웃음내시’를 옆에 두고 살았듯 긍정적인 생각과 웃음은 노인에게 중요하다.
이는 노인이 체력이 떨어지고 스트레스에 민감해지면서 쉽게 비관하기 때문인데, 노인 자살도 알고 보면 우울증이 주된 원인이다. 우울증은 삶의 의욕을 상실케 하므로 평소에 억지로라도 웃는 습관을 들여야 한다.
2. 지적활동으로 뇌기능 유지하기
- 두뇌활동을 하면 뇌기능이 저하되는 현상을 예방할 수 있다. 나이가 들수록 기억력 감퇴, 지적능력 및 감각능력이 저하되는데, 이러한 점들이 노년 의 삶의 질을 현격히 떨어뜨리는 요인이 된다.
노인성치매는 전세계적으로 65세 이상 노인의 10%, 80세 이상의 28%가 앓고 있을 정도로 고령화 사회에서 특히 증가하는 질환으로, 뇌를 자극하는 운동을 해준다면 충분히 이러한 뇌의 노화현상을 막을 수 있다.
뇌의 활동을 자극하고 정신건강을 유지시켜주는 운동으로는 각종 퍼즐, 산이름이나 지명 외우기, 서예, 다양한 취미활동, 악기 연주 등이 대표적이다.
3. 근력 강화시켜 전신건강 다지기
- 가벼운 역기와 아령을 이용한 운동을 통해 근력과 골밀도를 강화시킬 수 있다. 미국 터프츠대 연구팀의 연구결과에 따르면, 50~60세 폐경기 여성들이 일주일에 두 번씩 일년 동안 역기와 아령운동을 한 결과 골밀도가 높아지고 체력이 좋아졌다.
이때 자신에게 맞는 운동계획을 세워야 하는데, 만약 골관절염 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환이 있다면 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 적당하다.
특히 걷기는 노인의 골다공증 진행을 둔화시키고 체중조절에 매우 좋은 유산소운동. 그러나 걷기 또한 너무 무리하면 건강을 해칠 수 있으므로 약간 땀이 날 정도의 수준으로 하는 것이 좋다.
4. 고른 영양 섭취는 필수
- 진녹색 야채나 고구마, 요구르트, 콩, 어류 등 영양분을 골고루 섭취하는 것이 노인 건강의 필수다. 노인의 영양상태는 건강상태를 좌우하는 결정적 요인이기 때문.
음식물을 통한 영양소의 고른 섭취는 질병에 대항해 우리 몸을 방어하고 사회활동을 하는데 필요한 에너지를 유지시켜준다. 단, 고지방 고열량식은 피할 것. 노인의 기초대사량과 활동량은 감소하기 때문에 칼로리는 줄여나가면서 정상체중을 유지하도록 노력해야 한다.
바람직한 식단은 다섯가지 기초식품군을 골고루 사용하고 비타민이 풍부한 과일을 이용하며, 후추, 겨자, 식초 등 향신료나 풋고추, 부추 등의 녹색채소를 이용한 것이다. 또한 생선이나 육류의 살코기 등 소화가 잘 되는 단백질과 식물성 지방을 우선으로 선택해 비만을 예방하고 소화흡수를 증가시키도록 한다.
이밖에 하루 1~2컵의 따뜻한 우유와 변비 예방을 위한 섬유질과 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
5. 비타민 섭취하기
- 미네랄이 첨가된 종합비타민은 영양소를 보충하는 데 큰 도움이 된다. 칼슘과 골관절염 예방에 좋은 비타민 D, 면역반응을 촉진하고 알츠하이머병 위험을 줄이는 비타민E를 꾸준히 복용하는 것이 좋다.
6. 일주일에 3번, 30분씩 걷기
- 캐나다의 운동노화센터에서는 꾸준한 걷기 운동을 강조한다. 이유는 이 운동센터에서 일주일에 세 번, 30분씩 빠른 걸음으로 걸으면 생리학적나이를 10년 정도 되돌릴 수 있다는 것.
7. 금연하기
- 금연건강과 관련된 영원한 화두는 역시 금연이다. 영국의 브리티시메디컬 저널에 따르면 30세 이전에 담배를 끊을 경우 비흡연자와 평균수명이 비슷하다고 한다.
8. 저지방식단으로 짤 것
- 저지방식단은 다이어트 효과뿐만 아니라 학습능력과 기억력을 증진시킨다는 말이 있다. 미국의 영양학자 캐롤 그린우드 박사의 실험결과, 지방이 많은 먹이를 준 쥐는 학습능력과 기억력이 크게 떨어지는 것으로 나타냈다.
9. 하루 7시간은 자기
- 미국인 1백만명을 대상으로 6년간 조사한 결과, 하루 8시간 자는 사람과 4시간 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 사망률이 각각 13.17%, 17%로 높게 나타났다.
10. 음악감상 하기
- 악기를 연주하거나 좋아하는 음악을 꾸준히 듣는 것만으로도 정신건가엥 큰 도움이 된다.
11. 신앙생활 하기
- 자신의 종료를 갖고 꾸준히 신앙생활을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균수명이 약 7년 정도 긴 것으로 나타났다. 마음의 안정을 되찾을 수 있기 때문이다.
12. 봉사활동 하기
- 사회노인병학자인 채펄박사는 “노년기에 사회봉사 등으로 타인들에게 자선 봉사활동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 건강하다.
13. 애
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