잘못된 식생활을 바로 잡고 균형잡힌 영양섭취를 강조하기 위해 한국인을 위한 식생활지침을 소개합니다. 10가지 지침을 잘 숙지하셔서 바람직한 영양관리를 실천해보세요! 1. 다양한 식품을 골고루 먹습니다. 인체가 생명을 유지하고 건강하게 생활을 유지하는데 필요한 영양소는 40여종에 달하는데, 영양의 균형이 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 섭취하여 영양소의 상호보완효과를 얻어 부족되는 영양소가 없도록 하는 것이 바람직합니다.
2. 정상체중을 유지합니다. 한국은 서구에 비하면 과다체중으로 인한 건강문제가 아직 심각하지는 않지만, 경제수준의 향상과 더불어 생활양식이 서구화 되어 가는 경향이 있어 체중과 신장이 점차 증가되어 가면서 성인병의 발병률과 사망률도 높아지고 있습니다. 체중은 건강과 밀접한 관계가 있으므로 섭취한 열량과 소비된 열량이 서로 균형이 맞을 때 그대로 유지되기 때문에 정상체중을 유지하는 것은 매우 중요합니다.
3. 단백질을 충분히 섭취합니다. 단백질은 성장기 어린이나 성인에서 새로운 조직 형성과 낡은 조직의 대체를 도와주며 정상적인 건강을 유지시켜 줍니다. 따라서 단백질의 결핍은 체조직의 손실을 일으켜 성장부진과 체력의 약화를 초래하므로, 질이 좋은 단백질을 섭취량을 늘리고 골고루 여러 식품들을 섭취하여 매일 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 총열량의 20% 정도는 지방질로 섭취합니다. 한국인의 경우 영양권장량에서 추천한 바와 같이 총열량 섭취의 20% 정도를 지방질로 섭취할 것을권장합니다. 특히 식물성과 동물성 유지섭취의 균형을 지키도록 합니다.
5. 우유를 매일 마십니다. 우유는 한국가정 식단에 특히 부족한 칼슘과 리보플라빈 함량이 높은식품입니다. 매일 우유 한 컵씩 마시면 이들 영양소의 섭취수준을 크게 향상 시킬 수 있고 필수아미노산의 함량이 높으므로 식사의 단백질 질을 높일 수 있습니다. 우유의 바람직한 영양학적 효과는 우유 뿐만 아니라 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취함으로써도 얻을 수 있습니다.
6. 짜게 먹지 않습니다. 나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아서 과잉의 나트륨 섭취가 건강 상의 문제로 대두되고 있습니다. 고혈압은 다른 여러 합병증을 유발시킬 수 있으므로 짜게 먹는 습관을 고쳐서 나트륨의 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다. 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 식염을 이용한 가공식품, 화학조미료의 사용을 제한해야 하겠습니다.
7. 치아건강을 유지합니다. 우리 국민의 90% 이상이 충치를 가지고 있다고 하는데, 충치는 설탕류의 섭취량보다도 섭취 빈도에 더 좌우되며 청량음료, 사탕, 과자류, 아이스크림은 충치를 유발하기 쉬운 반면 신선한 과일이나 야채는 구강 청정작용을 하므로 신선한 과일이나 야채의 섭취를 늘리도록 해야 하겠습니다.
8. 술, 담배, 카페인 음료를 절제합니다. ㆍ 알코올은 열량이 높지만 다른 영양소가 거의 없고 식욕을 감퇴시키며 몇 가지 필수영양소의 흡수를 방해하므로 절제하는 것을 권장합니다.
ㆍ 흡연은 폐를 상하게 하고 혈청의 중성지방을 상승시켜 심장병과 말초혈관계의 질병을 높이는 경향이 있습니다. ㆍ 카페인을 과량 섭취하면 부작용이 많으므로 중독되지 않도록 주의합니다.
9. 식생활 및 일상생활의 균형을 이룹니다. 균형잡힌 식단, 규칙적인 식사, 적절한 수면으로 일상생활과 식생활에 항상성을 유지하는 것이 중요합니다.
10. 식사는 즐겁게 합니다. 가정내의 사랑과 존경이 넘칠 때 식사시간은 하루 생활을 즐겁게 만들 수 있습니다.
